Consejos Saludables

Dieta para Aumentar Masa Muscular Parte I

como aumentar masa muscularLos hombres delgados a menudo se preguntan como aumentar masa muscular ya  que pueden comer lo que sea y nunca ganan o suben de peso. Creen que están dotados de un rápido metabolismo. Dicen: “Las mujeres van a envidiar mi metabolismo.

Puedo comer comida chatarra todo el día sin subir de peso”. La verdad es que ese hombre puede comer lo que quiera sin subir de peso porque no es tanto lo que come. Sé que usted cree que no es así, pero es cierto. De otra forma no sería delgado. Aquí mostramos cómo puede ganar peso un hombre (o mujer ) delgado.

1. Cuente las calorías. Los hombres delgados generalmente sobrestiman lo que comen y no saben como aumentar masa muscular. Lea las etiquetas, use una báscula de alimentos y registre su consumo calórico diario mediante. Necesita al menos su peso en lbs x 20 kilo calorias diarias para ganar peso.

2. Una regla práctica es al menos 1kg por cada cm sobre 1m . Por debajo de eso nunca dejará de verse delgado. No hay límite superior, si usted quiere pesar más puede hacerlo. Ejemplos de objetivos de peso mínimos:

• 1m70/5’7 al menos 70kg/154lbs
• 1m75/5’9 al menos 75kg/165lbs
• 1m80/5’11 al menos 80kg/176lbs
• 1m85/6’1 al menos 85kg/187lbs
• 1m90/6’3 al menos 90kg/200lbs

 

Alimentos Para Subir De Peso

3. Coma cada 3 horas. Necesita su peso en lbs x 20kcals para ganar peso. Eso son 2700kcals/día si usted pesa 135lbs. Si usted tiene un empleo físico o se mueve mucho, necesitará más. Coma cada 3 horas si quiere saber como aumentar masa muscular en su cuerpo.

• Desayuno: consuma calorías desde temprano.

• Almuerzo y cena: prepare porciones dobles cuando haga el desayuno. 1 porción para el trabajo/estudio, 1 porción para cuando regrese.

• Tentempiés: frutas o frutos secos mezclados, yogur, requesón, huevos, emparedados, leche, batidos proteínicos, etc.

Para después del ejercicio: la actividad física quema calorías. Coma después del ejercicio para reponer esa energía:

4. Ingiera alimentos densos en calorías. 100g de arroz equivalen a 380kcals. 100g de espinacas equivalen sólo a 25kcals. Debe comer alimentos altos en calorías.

Las mejores opciones para la meta de como aumentar masa muscular son:

• Pasta. 100g de pasta son 380kcals y es más fácil consumirla que 100g de arroz. La pasta integral es más saludable, pero tarda más en digerir. Consuma pasta blanca.

• Leche entera. Si no le importa ganar grasa, beba 1 galón de leche entera diario sobre sus comidas. Conozco a hombres que han ganado 60lbs en un año bebiendo 1 galón de leche diario haciendo sentadillas 3 veces semanales.

• Frutos secos. Los frutos secos y la mantequilla de maní natural tienen +500kcals/100g, cerca de 50% de grasas saludables y 25% de proteínas. Ingiera frutos secos entre comidas o use la mantequilla de maní en sándwiches.

• Aceite de oliva. Protege ante las enfermedades cardíacas y el cáncer a la hora de como aumentar masa muscular. Tómelo por sorbos como el vodka (no es tan malo realmente) o úselo para la salsa de tomate de la pasta. 1tbsp es 100kcals.

 

Fuente: http://comobajardepesoya.com/como-aumentar-masa-muscular-dieta-para-ganar-musculos-y-subir-de-peso/

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